Hisztamin diéta

Miután már megértettük, mi is az a hisztamin intolerancia, és körbejártuk a gyógyulás útját, most lássuk, hogy mit is takar pontosan a hisztamin diéta, mit ehetünk, és mit érdemes elkerülni, vagy teljesen kizárni az étrendünkből. A hisztaminérzékenyeknek rendkívül sok mindenre oda kell figyelniük, olyan dolgokra is, amelyről esetleg még tájékoztatást sem kaptak, vagy egyszerűen csak nem is gondoltak volna rá, így remélem, ez a gyűjtés sokak számára fog nagy segítséget jelenteni! 😊 Az alábbiakhoz természetesen mindenki vegye figyelembe egyéb, egyéni ételérzékenységeit, és az étrend beállításához kérjük szakember segítségét! Ezentúl fontos az is, hogy bár már elég sok hisztamin táblázat elérhető, azonban az egyéni tolerancia mindenkinél eltérő lehet, emiatt az étrend beállítása sok kísérletezést igényelhet.

Személyreszabott étrendért és táplálékkiegészítő ajánlásokért fordulj hozzám bizalommal. A tanácsadás része az is, hogy segítek feltréképezni, milyen gyökérokok állhatnak az állapotod mögött.

Részletekért katt ide!

És most lássuk, mire kell odafigyelni hisztaminérzékenyként!

A pontosított hisztamin táblázatot Heiduk-Szabó Csilla természetgyógyász-fitoterapeuta, epigenetikai tanácsadó jóvoltávól itt éritek el:

A nemzetközileg legelismertebb hisztamintáblázat a  Swiss Interest Group Histamine Intolerance (SIGHI) kompatibilitási listája itt elérhető angol nyelven. Én azonban a fenti táblázat használatát javaslom, ami a frissebb kutatások eremdényeit is figyelembe veszi (ez azonban nem tartalmazza az adalékanyagokat).

Kezdjük az alapvető szabályokkal:

  • Mindig, minden ételnek, italnak, táplálékkiegészítőnek és gyógyszernek nézzük át alaposan az összetevőit! Ez nagyon kimerítő, és eleinte sokkoló lehet rádöbbenni, hogy mi mindent bele nem raknak abba, amit beviszünk a szervezetünkbe, de ez a tudatosság elengedhetetlen a gyógyuláshoz és a hosszútávú egészséghez!
  • Az egyik legnagyobb nehézséget az okozza, hogy az egyes ételek hisztamintartalma változhat, hiszen erősen függ az élelmiszer minőségétől, frissességétől, érésétől/érettségétől és ennek higiéniájától, tartásától. Fontos, hogy minél tovább áll valami, annál több hisztamin szabadulhat fel, keletkezhet benne.
  • Kezdő diétában és/vagy gyulladásos (bél)betegség esetén tilos alkoholt inni, különösen evés előtt/közben és közvetlen utána.
  • Minden orvosi beavatkozás előtt tájékoztatni kell a kezelőt a hisztaminintoleranciáról – különösen fogorvosi beavatkozások, műtétek és altatás előtt.
  • Bizonyos gyógyszereket/hatóanyagokat kerülni kell (acetylcysteine, aleve, ambroxol, amiloride, aminophylline, amitriptyline, aspirin, cefotiam, cefuroxime, ciprofloxacin, contrast media, cyclophosphamide, docein, haldol, metamizol, narcotics, noscapene, pancuronium, prilocaine, reglan, tagamet, valium, verapamil). Gyógyszer felírásakor kérdezzük meg az orvost, hogy az szedhető e hisztamin intolerancia mellett.
  • Ha tehetjük, próbáljunk meg helyi termelőktől, vegyszermentes zöldségeket és gyümölcsöket vásárolni. Különösen figyeljünk a megvásárolt hús frissességére és minőségére is. Tojásból válasszunk szabadtartású, kapirgálós tojást.
  • Kerüljük az adalékanyagokat, tartósítószert és ízfokozókat tartalmazó élelmiszereket!

Tárolás alap szabályok: Hisztaminképződés szempontjából rizikósak a magas fehérjetartalmú élelmiszerek és azok, amelyek valamilyen fermentációs folyamaton esnek át. Gyors hűtés, hűtve szállítás javasolt, az elkészített ételeket összetevőktől függően 24, haladó diétában 48 órán belül érdemes elfogyasztani, kíméletes melegítése eljárásokat alkalmazva.

Az első 2-4 hétben szigorú 0-ás diétát érdemes követni a tünetek mihamarabbi csökkenése érdekében, majd 4-8 hétig kizárólag a 0-ás és az 1-es besorolású élelmiszerek használata javasolt.

Ezen az oldalon kizárólag a hisztamintoleranciára javasolt táplálkozási ajánlásokat összegezem. Az egyénre szabott diéta azonban elengedhetetlen, hiszen mindenki állapota egyedi!
Miért?

  • Az egyéni ételérzékenységeket figyelembe kell venni (allergia/intolerancia)
  • Az esetlegesen fennálló egyéb egészségügyi problémákat (pl. inzulinrezisztencia, ösztrogéndominancia, SIBO, diszbiózis, áteresztő bél, mellékvese rendellenességek, pajzsmirigy diszfunkciók…) eltérő étrenddel lehethatékonyan kezelni

Ha a tünetek a hisztaminszegény diéta ellenére sem javulnának, érdemes kivizsgálást folytatni további intoleranciák irányában is:

  • Laktóz-, fruktózintolerancia, gluténérzékenység
  • Szalicilát-, oxalát érzékenység
  • IgE allergiateszt, vagy IgG intoleranciateszt. Az intoleranciateszt esetén az 50 felett iértékeket mutató élelmiszereket érdemes szintén elhagyni rövidebb-hosszabb időre

Probiotikumok

A probiotikummal is bánjunk körültekintően, mivel kutatások kimutatták, hogy bizonyos törzsek kifejezetten károsak lehetnek hisztamin intolerancia esetén. Szerencsére már itthon is kaphatók hisztaminspecifikus probiotikumok, így ezeket érdemes kipróbálni HI esetén. Sok esetben azonban prebiotikumok nélkül hiába szedünk probiotikumot, ha nincsen meg a megfelelő “táptalaj” a jó bélbacik számára. Éppen ezért valamilyen jó minőségű szelektív rostkészítmény használatát mindenképpen javaslom, és sokkal hatékonyabb megoldás is lehet, mint drága probiotikumokat kapkodni. Alapvetően a minél változatosabb bélflóra elérése a cél, ezért érdemes időnként cserélni a pre- és probiotikumokat, és nem folyamatosn egy készítményt használni.

Hisztaminbarát probiotikumok (tolerálható, esetleges gyulladáscsökkentő hatással)Kerülendő probiotikumok (problémát okozó baktériumtörzsek)
Bifidobacterium bifidumLactobacillus bulgaricus
Bifidobacterium infantisLactobacillus casei
Bifidobacterium longumLactobacillus delbrueckii
Bifidobacterium lactisLactobacillus helveticus
Lactobacillus rhamnosusStreptococcus thermophilus
Lactobacillus plantarum 
Lactobacillus salivarius 
Probiotikumok és hisztaminérzékenység

Mit NE fogyasszunk?

Ezek azok az ételek, amik a hisztamin táblázatokban magas besorolásúak (2-3), és a legtöbben rosszul tolerálják.

  • Konzervált, befőzött, tartósított élelmiszerek
  • Érlelt, erjesztett (fermentált) ételek és italok
    • régi, penészes, kemény sajtok
    • savanyúságok, érlelt termékek
    • élesztővel készült ételek
    • ecetek (főként a borecet)
    • alkoholos italok (különösen sör, bor, pezsgő)
  • Nem friss hal vagy húsfélék (különösen hal és tenger gyümölcsei, füstölt húsok/sonka/szalámi)
  • Tojásfehérje
  • Kávé, fekete és zöld tea, matcha, mate, energiaital, szénsavas üdítőitalok, gyümölcsteák
  • Szójatermékek
  • Csokoládé, kakaópor (kakaóvaj általában viszonylag jól tolerálható), karob (szentjánoskenyér)
  • Búzából készült termékek (glutén gyulladáskeltő lehet!)
  • Bizonyos gyümölcsfélék (pl. banán, kivi, citrusfélék, ananász, eper; és aszalt/szárított gyümölcsök)
  • Bizonyos zöldségfélék (pl. paradicsom, gomba, spenót, padlizsán, avokádó, hüvelyesek, vörös/lilahagyma)
  • Mogyoró, földimogyoró, dió
  • Erős/csípős fűszerek, fűszerkeverékek, leveskocka
  • Napraforgó olaj hosszútávú és rendszeres használata gyulladásos problémákhoz vezethet
  • Egyéb: szulfitok, ízfokozók (pl. nátrium-glutamát, egyéb glutamátok), tartósítószerek

Megjegyzés a fermentáláshoz: bár a fermentált ételek alapvetően kerülendők magas hisztamintartalmuk miatt, azonban érdemes mielőbb visszavezetni az étrendünkbe, mivel rendkívül kedvező hatással vannak a bélflórára. A visszavezetést fokozatosan kezdjük meg 4-6 hét diéta után, kizárólag minőségi, lehetőleg otthon készített fermentált zöldségekkel. Először csak 1-1 kanállal igyunk a levéből, emeljük a mennyiséget, és idővel kisebb adagot elkzdhetünk enni magából a savanyított zöldségből is.

Na de akkor mit ehetünk?

Most mielőtt sokkot kapnál vagy eldobnád az agyad, azért nézzük meg azt is, hogy mit ehetünk hisztaminérzékenyként! (Sose feledkezzünk meg átnézni az összetevőket, és ellenőrizni az adalékanyagokat, tartósítószereket, ízfokozókat!).

Az itt felsorolt ételek az elérhető hisztamin táblázatokban alacsony értéket kaptak (0-1), általában jól tolerálhatók, de az egyéni tolerancia eltérhet, főként ha más betegség/probléma is áll a háttérben, ezért EGYÉNRE SZABOTT ÉTREND SZÜKSÉGES, ez a gyűjtés csak egy kiindulási alapnak tekintedő!

Gyakoriak például a fruktózérzékenység és a pajzsmirigy problémák, inzulin rezisztencia, amik további odafigyelést igényelnek! Amennyiben segítségre lenne szükséged az étrended személyre szabásában, szívesen állok rendelkezésedre! 🙂

Zöldségek: articsóka, brokkoli, cékla, cukkini, édesburgonya, édeskömény, fehérrépa, karalábé, karfiol, káposztafélék, paprika, bizonyos hagymafélék (fehérhagyma, póréhagyma, fokhagyma), retek, salátafélék, sárgarépa, spárga, taró, tápióka, ubroka, zeller, zöldbab, taró,tápióka

Gyümölcsök: alma, áfonya, cseresznye, csipkebogyó, friss darolya, ribizli, füge, gránátalma, kókusz, khaki szilva, körte, maracuja, meggy, nektarin, barackfélék, dinnyefélék,szeder, szilva, szőlő…

Gabonák: amaránt, hajdina (hántolt), köles, quinoa, rizsfélék, tápióka, zab (gm)

Célszerű a glutén kerülése a gyulladáskeltő hatása miatt, aktív gyulladásos állapot és autoimmun folyamatok esetén pedig kifejezetten hatásos lehet gluténmentes diétát tartani!

Lisztek: kölesliszt, (barna)rizsliszt, teffliszt, tápiókaliszt, kókuszliszt, mandulaliszt, quinoaliszt. Élesztő nélküli házi kovászos kenyerek általában jól tolerálhatók, még ha nem is gluténmentes – kivéve persze ha gluténérzékeny vagy! A finomított szénhidrátok, tehát mindneféle liszt túlzott fogyasztása kerülendő! (próbáld napi max 1 étkezézre korlátozni!) Mi a megoldás?

  • Ha már liszt, legyen lassabban felszívódó, tápanyagdúsabb (pl. barnarizs, köles, hajdina,cirok, teff, tápióka, földimandula, kókusz, lenmag…)
  • Ha már glutén, legyen jó minőségű, adalékmentes, élesztőmentes, hosszan kovászoltkenyér, jó minőségű (lehetőleg bio) ősgabonból (tönköly, alakor, tönke)

Friss, minőségi húsok: csirke, pulyka, kacsa, marha, vadhús

Friss halak: hering, ponty, pisztráng, hekk, tőkehal, lazac

Húsoknál és halaknál a minőségre, frissésségre különösen figyelni, megbízható forrásból vásárolni!

Magvak: földimandula, kesudió, makadámia, mandula, pisztácia, paradió, chiamag, lenmag, fenyőmag, szezám, kednermg, gesztenye

Zsírok: kókuszzsír (hidegen sajtolt) mct-olaj, szabadtartású állatok zsírja, extraszűz olivaolaj, avokádóolaj, vaj, ghee

(Tartós) hőkezelés kizárólag kókuszzsírral vagy állati eredetű zsiradékkal! Hidrogénezett olajok kerülendők!

Tejtermékek: tej, vaj, friss sajtok, jogurt. Alapvetően a kecske-, bivaly- és juhtejből készült termékek jobban tolerálhatóak. Diéta első 6 hetében célszerű minden tejterméket elhagyni, és a nagyüzemi tejtermékeket hosszútávon is kizárni az étrendből gyulladáskeltő hatásuk és hormontartalmuk miatt!

Növényi tejtermék helyettsítők: kókusz-, rizs-, zab- és amndulatej, illetve az ezekből készített termékek. Bár a legtöbb termék fermentációval készül, általában jól toleráhatók, azonban érdemes lehetőség szerint bio, minél kevesebb adalékot tartalmazó termékeket választani! Házi növényi italokat otthon is könnyedén készíthetünk! A növényi sajthelyettesítők nagyon feldolgozottak, de kis mennyiségben tolerálhatók lehetnek.

Tojás: tojássárga (hosszútávon akár fehérje is tolerálható), fürjtojás

Fűszerek: zöldfűszerek, ánizs, kömény, édes paprikapor, fehérbors (kis mennyiségben), koriander, ceyloni fahéj, feketekömény, fűszerkömény, kurkuma, szegfűszeg, vanília, gyömbér, citromfű, menta…

Italok: tisztított víz (csapvíz kerülendő!), gyümölcslevek a megengedett gyümölcsökből (lehetőleg hozzáadottcukor nélkül, és higítva), gyógyteák (csalánon kívül, bár vitatott), bio koffeinmentes kávé

Édesítőszerek: mindent csak kis mennyiségben, egyéni állapotnak megfelelően!

  • stevia
  • eritrit, xilit (cukoralkohol, nagy mennyiségben puffadást, hasmenést okozhat!)
  • bio, nyers méz
  • agave/juharszirup
  • datolya(paszta)
  • kókuszvirágcukor
  • (glicin – alapvetően nem édesítőszer, de kis mennyiségben használható cukor helyett)

Ecetek: almaecet, ecetesszencia, verjus (zöldszőlőlé)

A hisztamin diétában nincsen szigorú értelemben vett tiltólista, a lényeg az étrend helyes összeállításán és az egyéni tolerancia kitapasztalásán és saját határaink kitolásán van.

FIGYELEM! A hisztamin diétában nincsen szigorú értelemben vett tiltólista, a lényeg az étrend helyes összeállításán és az egyéni tolerancia kitapasztalásán és saját határaink kitolásán van. Ehhez néhány támpont lehet:

  • Először csak nullás értékű ételeket fogyasszunk 2-4 hétig, majd (szükség esetén szakember véleményét kikérve!) fokozott óvatossággal próbáljunk 1, max. 2 értékű ételeket is bevezetni, és tapasztaljuk ki egyéni toleranciánkat.
  • A lényeg mindig az, hogy a szervezetünkben felhalmozódott hisztamin szintje ne legyen magasabb annál, mint amit le tudunk bontani, így tünetmentesek maradhatunk, és fokozatosan kitolhatók a határaink.
  • A hosszútávú hisztaminszegény étrend a szerevezet DAO enzim termelésének csökkenéséhez, tápanyaghiányhoz vezethet. A diéta önmagában nem megoldás! A hisztaminérzékenység gyökérokát kell kezelni, megszüntetni, így jó eséllyel vezethetünk vissza számos ételt az étrendünkbe.

A hozzávalók természetesen korlátozottabbak, de engedjük el fantáziánkat, merjünk kísérletezni, és így is rendkívül ízletes és tápláló ételeket készíthetünk! Remélem, ebben én is a segítségedre lehetek receptjeimmel! 🙂

Egyéni, személyre szabott táplálkozási tanácsokért pedig vedd fel velem a kapcsolatot!


Hisztaminszegény alapanyagok beszerzésére jó szívvel ajánlom a hisztaminmentes.hu webshopot!

www.hisztaminmentes.hu

Felhasznált források:

Hisztamin.info

Dr. Balaicza Erika (2013). Hisztamintúlérzékenység

Dr. Balaicza Erika (2013). AZ ÉLELMISZEREK ÉS ADALÉKANYAGOK HISZTAMINTARTALMA

Dr. Becky Campbell (2019). The 4-Phase Histamine Reset Plan: Getting to the Root of Migraines, Eczema, Vertigo, Allergies and More