Hisztamin diéta

Miután már megértettük, mi is az a hisztamin intolerancia, és körbejártuk a gyógyulás útját, most lássuk, hogy mit is takar pontosan a hisztamin diéta, mit ehetünk, és mit érdemes elkerülni, vagy teljesen kizárni az étrendünkből. A hisztaminérzékenyeknek rendkívül sok mindenre oda kell figyelniük, olyan dolgokra is, amelyről esetleg még tájékoztatást sem kaptak, vagy egyszerűen csak nem is gondoltak volna rá, így remélem, ez a gyűjtés sokak számára fog nagy segítséget jelenteni! 😊 Az alábbiakhoz természetesen mindenki vegye figyelembe egyéb, egyéni ételérzékenységeit, és az étrend beállításához lehetőleg kérjük szakember segítségét! Ezentúl fontos az is, hogy bár már elég sok hisztamin táblázat elérhető, azonban az egyéni tolerancia mindenkinél eltérő lehet, emiatt az étrend beállítása sok kísérletezést igényelhet.

És most lássuk, mire kell odafigyelni hisztaminérzékenyként!

Kezdjük az alapvető szabályokkal:

  • Mindig, minden ételnek, italnak, táplálékkiegészítőnek és gyógyszernek nézzük át alaposan az összetevőit! Ez nagyon kimerítő, és eleinte sokkoló lehet rádöbbenni, hogy mi mindent bele nem raknak abba, amit beviszünk a szervezetünkbe, de ez a tudatosság elengedhetetlen a gyógyuláshoz és a hosszútávú egészséghez!
  • Az egyik legnagyobb nehézséget az okozza, hogy az egyes ételek hisztamintartalma változhat, hiszen erősen függ az élelmiszer frissességétől, érésétől/érettségétől és ennek higiéniájától, tartásától. Fontos, hogy minél tovább áll valami, annál több hisztamin szabadulhat fel, keletkezhet benne.
  • Az ételt mindig frissen fogyasszuk, vagy a hűtőből kivételt követően, nem szabad állni hagyni, mert ettől fokozódik a hisztamintartalma. Az elkészített ételeket maximum egy napon belül fogyasszuk el, vagy pedig elkészítés után azonnal fagyasszuk le. A magasabb fehérjetartalmú ételek (hús, hal, tejtermékek, tojás, magas fehérjetartalmú zöldségek) gyorsabban romlanak, így gyorsabban keletkezik bennük hisztamin.
  • Tilos alkoholt inni, különösen a diéta elején evés előtt/közben és közvetlen utána.
  • Minden orvosi beavatkozás előtt tájékoztatni kell a kezelőt a hisztaminintoleranciáról – különösen műtétek és altatás előtt.
  • Súlyos érzékenység esetén érdemes mini elsősegély szettet magunknál tartani (kalciummal és antihisztaminnal).
  • Bizonyos gyógyszereket/hatóanyagokat kerülni kell (acetylcysteine, aleve, ambroxol, amiloride, aminophylline, amitriptyline, aspirin, cefotiam, cefuroxime, ciprofloxacin, contrast media, cyclophosphamide, docein, haldol, metamizol, narcotics, noscapene, pancuronium, prilocaine, reglan, tagamet, valium, verapamil). Gyógyszer felírásakor kérdezzük meg az orvost, hogy az szedhető e hisztamin intolerancia mellett.
  • Ha tehetjük, próbáljunk meg helyi termelőktől, vegyszermentes zöldségeket és gyümölcsöket vásárolni. Figyeljünk a megvásárolt hús frissességére minőségére is.
  • Kerüljük az adalékanyagokat, tartósítószert és ízfokozókat tartalmazó élelmiszereket!

Probiotikumok

A probiotikummal is bánjunk körültekintően, mivel kutatások kimutatták, hogy bizonyos törzsek kifejezetten károsak lehetnek hisztamin intolerancia esetén. Szerencsére már itthon is kaphatók hisztaminspecifikus probiotikumok, így ezeket érdemes kipróbálni HI esetén.

Hisztaminbarát probiotikumok (tolerálható, esetleges gyulladáscsökkentő hatással)Kerülendő probiotikumok (problémát okozó baktériumtörzsek)
Bifidobacterium bifidumLactobacillus bulgaricus
Bifidobacterium infantisLactobacillus casei
Bifidobacterium longumLactobacillus delbrueckii
Bifidobacterium lactisLactobacillus helveticus
Lactobacillus rhamnosusStreptococcus thermophilus
Lactobacillus plantarum 
Lactobacillus salivarius 
Probiotikumok és hisztaminérzékenység

Mit NE fogyasszunk?

Ezek azok az ételek, amik a hisztamin táblázatokban magas értéket kapnak (2-3), és a legtöbben rosszul tolerálják.

  • Konzervált, befőzött, tartósított élelmiszerek
  • Érlelt, erjesztett (fermentált) ételek és italok
    • régi, penészes, kemény sajtok
    • Savanyúságok, érlelt termékek
    • élesztővel készült ételek
    • ecetek (főként a borecet)
    • alkoholos italok (különösen sör, bor, pezsgő)
  • Nem friss hal vagy húsfélék (különösen hal és tenger gyümölcsei, füstölt húsok/sonka/szalámi)
  • Tojásfehérje
  • Kávé, fekete és zöld tea, matcha, mate, energiaital, szénsavas üdítőitalok, gyümölcsteák
  • Szójatermékek
  • Algafélék, karragén (sűrítőanyag)
  • Csokoládé, kakaópor (kakaóvaj általában viszonylag jól tolerálható), karob (szentjánoskenyér)
  • Búzából készült termékek (glutén gyulladáskeltő lehet!)
  • Bizonyos gyümölcsfélék (pl. banán, kivi, citrusfélék, ananász, eper, papaya; és aszalt/szárított gyümölcsök)
  • Bizonyos zöldségfélék (pl. paradicsom, gomba, spenót, padlizsán, avokádó, hüvelyesek, vörös/lilahagyma)
  • Mogyoró, földimogyoró, dió
  • Jód, jódozott só, erős/csípős fűszerek, fűszerkeverékek, leveskocka
  • Napraforgó olaj hosszútávú és rendszeres használata gyulladásos problémákhoz vezethet
  • Egyéb: szulfitok, ízfokozók (pl. nátrium-glutamát, egyéb glutamátok)

A magyar nyelven elérhető legrészletesebb hisztamintáblázatot itt találod.

A nemzetközileg egyik legelismertebb hisztamintáblázat a  Swiss Interest Group Histamine Intolerance (SIGHI) kompatibilitási listája itt elérhető angol nyelven.

Na de akkor mit ehetünk?

Most mielőtt sokkot kapnál vagy eldobnád az agyad, azért nézzük meg azt is, hogy mit ehetünk hisztaminérzékenyként! (Sose feledkezzünk meg átnézni az összetevőket, és ellenőrizni az adalékanyagokat, tartósítószereket, ízfokozókat!). Az itt felsorolt ételek az elérhető hisztamin táblázatokban alacsony értéket kaptak (0-1), általában jól tolerálhatók, de az egyéni tolerancia eltérhet, főként ha más betegség/probléma is áll a háttérben! (Gyakoriak például a fruktózérzékenység és a pajzsmirigy problémák, inzulin rezisztencia, amik további odafigyelést igényelnek! Mindenképp egyeztess orvosoddal/dietetikusoddal!)

  • Friss zöldségek: burgonya, édesburgonya, cukkini, saláták, cékla, tökfélék, káposzta, fehérhagyma, fokhagyma, póréhagyma (1), édeskömény, spárga, répa, paprika, uborka, brokkoli, karfiol, retek, zeller…
  • Friss gyümölcsök: alma, áfonya, ribizli, szeder, mangó, szőlő, friss datolya, barack, meggy, sárgadinnye, főzőbanán málna (1), körte (1)…
  • Friss húsok és hal
  • Friss tejtermékek
  • Tojássárga, fürjtojás
  • Brazildió/paradió, makadámdió, pisztácia, gesztenye, kendermag, lenmag, chiamag, földimandula (ez egyébként nem olajos mag); ezen általában jól tolerálható (1-es) a mandula, pekándió, tökmag, kesudió
  • Gabonák (és álgabonák), tésztafélék: tönköly, árpa, zab – bár tanácsos a glutén kerülése a gyulladáskeltő hatása miatt, különösen a teljes kiőrlésű termékeké!-, kukorica (szintén gyulladáskeltő lehet, GMO problémakör…), rizs, quinoa, köles és ezekből készült termékek
  • GM lisztfélék: kölesliszt, (barna)rizsliszt, teffliszt, tápiókaliszt, kókuszliszt, mandulaliszt (1), quinoaliszt. Élesztő nélküli házi kovászos kenyerek általában jól tolerálhatók, még ha nem is gluténmentes – kivéve persze ha gluténérzékeny vagy!
  • Tej és tejpótlók: UHT tej, rizs-, zab- és kókusztej
  • Gyógyteák, bizonyos teafélék (pl. borsmenta, hársfa, rooibos)
  • Himalája/tengeri só
  • Kókuszolaj, olívaolaj, avokádóolaj, szőlőmagolaj, kendermagolaj

FIGYELEM! A hisztamin diétában nincsen szigorú értelemben vett tiltólista, a lényeg az étrend helyes összeállításán és az egyéni tolerancia kitapasztalásán van. Ehhez néhány támpont lehet:

  • Először csak nullás értékű ételeket fogyasszunk legalább néhány hétig, majd (szükség esetén szakember véleményét kikérve!) fokozott óvatossággal próbáljunk 1, max. 2 értékű ételeket is bevezetni, és tapasztaljuk ki egyéni toleranciánkat.
  • A lényeg mindig az, hogy a szervezetünkben felhalmozódott hisztamin szintje ne legyen magasabb annál, mint amit le tudunk bontani, így tünetmentesek maradhatunk.

A hozzávalók természetesen korlátozottabbak, de engedjük el fantáziánkat, merjünk kísérletezni, és így is rendkívül ízletes és tápláló ételeket készíthetünk! Remélem, ebben én is a segítségedre lehetek receptjeimmel! 🙂

Ha hasznosnak tartod az oldalam, iratkozz fel, hogy azonnal értesülj legújabb receptjeimről és bejegyzéseimről! 🙂


Felhasznált források:

Dr. Balaicza Erika (2013). Hisztamintúlérzékenység

Dr. Balaicza Erika (2013). AZ ÉLELMISZEREK ÉS ADALÉKANYAGOK HISZTAMINTARTALMA

Dr. Becky Campbell (2019). The 4-Phase Histamine Reset Plan: Getting to the Root of Migraines, Eczema, Vertigo, Allergies and More